Con los brazos extendidos realizar rotaciones de las muñecas hacia adentro y hacia afuera. 15 movimientos por lado.
Ejercicio #2 Extensión
Con los codos pegados al cuerpo, flexionar las muñecas en sentido contra la gravedad.
3 series – 10 flexiones
Ejercicio #3 Elongación
Con el brazo extendido flexionar la muñeca hacia abajo, usa la mano contraria para esta elongación.
/ Lumbar
Ejercicio #1 Plancha
Apoyar antebrazos en el suelo, extender las piernas y mantener sin moverse. Intenta mantener el abdominal contraído y respirar de manera normal.
Ejercicio #2 Superman
En posición de cuatro apoyos, elevar la mano y el pie contrario al mismo tiempo, por 5 segundos y luego cambiar de lado.
3 series – 20 repeticiones
Ejercicio #3 Estiramiento
En cuatro apoyos y piernas separadas más que lo ancho de las caderas, sin mover las manos de su lugar, realizar balanceos de adelante a atrás.
3 series – 20 repeticiones
/ Cervical
Ejercicio #1 Fortalecimiento
Acostado mirando hacia arriba, levantar la cabeza sin que los hombros se despeguen de la superficie.
Ejercicio #2 Elongación
Sin aplicar mucha fuerza, empujar la cabeza con la mano contraria de la inclinación. Bajar el hombro que queda libre. Mantener la posición por 10 segundos.
Ejercicio #3 Elongación posterior
Entrelazar los dedos detrás de la cabeza, juntar los codos y dejar caer, sin hacer fuerza, solo con el peso de las manos. Mantener por 15 segundos.
/ Cadera
Ejercicio #1 Puente de glúteos
Acostado de espaldas con las rodillas flexionadas y la cabeza apoyada, realizar elevaciones de cadera. Mantenciones de 5 segundos.
3 series – 20 repeticiones
Ejercicio #2 Plancha Lateral
Acostado de lado, con la pierna flectada subir y bajar la cadera sin que el pie de arriba toque el suelo.
3 series – 20 repeticiones
Ejercicio #3 Elongación
Realizar una estocada, la rodilla debe tocar el suelo. Balancear hacia adelante con las manos sobre la cabeza, es importante que la rodilla no quede más adelante que la punta del pie.
/ Codos
Ejercicio #1 Fortalecimiento de Bíceps
Tomar un objeto o pesas de 500grs, 800grs o 1kg, flexionar el brazo pegado al cuerpo. No bajar ni subir el brazo bruscamente.
3 series – 20 repeticiones
Ejercicio #2 Fortalecimiento de Triceps
Tomar un objeto o pesas de 500gr, 800gr o 1kg, levantarlo sin que los codos sobre pasen el tronco y flexionar hacia atrás al nivel del cuello.
3 series – 10 repeticiones
Ejercicio #3 Elongación
Estira el brazo al máximo, con la palma hacia adelante. Con la otra mano, estira los dedos hacia abajo. Mantener la posición por 15 segundo en cada brazo.
/ Hombros
Ejercicio #1 Rotación
Toma un objeto con un peso de 1kg o 800gr aprox. Acostarse lateralmente, con el codo pegado al cuerpo subir y bajar el objeto.
3 series – 10 repeticiones
Ejercicio #2 Fortalecimiento
De pie con el cuerpo recto, subir los brazos extendidos hasta la altura de los hombros. No sobrepasar los hombros. Realizar movimiento suaves y lentos.
3 series – 20 repeticiones
Ejercicio #3 Relajación
Subir los hombros y moverlos en forma circular hacia adelante y hacia atrás. Inhalar y exhalar de acuerdo al movimiento
/ Rodillas
Ejercicio #1 Extensión de cuádriceps
Sentados en una silla realizar extensiones de rodilla, ambas piernas.
3 series – 10 repeticiones
Ejercicio #2 Sentadillas
Abrir las piernas a la misma altura de los hombros, sin pegar las rodillas. Flexionar suavemente.
3 series- 10 repeticiones
Ejercicio #3 Elongación de cuádriceps
Tomar el empeine y llevarlo suavemente a la altura de la cadera. Flexionar la pierna de apoyo hacia adelante y hacia atrás.
/ Tobillos
Ejercicio #1 Movimiento de tobillos
Realizar rotaciones de tobillos, hacia adentro y hacia afuera.
Realizarlo por 20 segundos (cada píe)
Ejercicio #2 Extensión de tobillo
De pie, realizar extensiones de tobillo, ponerse en punta de pie y bajar lentamente.
